Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες για απώλεια βάρους, οι πιο αποτελεσματικές δεν είναι καθόλου στο μέγιστο όριο θερμίδων, αλλά στον έλεγχο των υδατανθράκων. Τέτοιες δίαιτες βοηθούν όχι μόνο να χάσουν γρήγορα βάρος, αλλά και να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος στο μέλλον.
Η δίαιτα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να χτιστεί σε χαμηλό κρέας, λαχανικά και άλλα προϊόντα ινών, ενώ τα γλυκά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα υπερβολικά λιπαρά προϊόντα πρέπει να αποκλειστούν. Παρακάτω στο υλικό θα βρείτε πρακτικές συστάσεις για τη διατροφή και την περιγραφή των 7 καλύτερων δίαιτων.
Δίαιτα για απώλεια βάρους
Η διατροφή για την απώλεια βάρους είναι μια δίαιτα για απώλεια βάρους, είτε δημιουργώντας θερμίδες είτε περιορίζοντας τους υδατάνθρακες στο μενού. Στην πρώτη περίπτωση, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται λόγω έλλειψης ενέργειας (το σώμα χρησιμοποιεί τα υπάρχοντα αποθέματα λίπους), στο δεύτερο - λόγω αλλαγής των διαδικασιών μεταβολισμού.
Σημειώστε ότι οι δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους συχνά επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος σταδιακά, διαφορετικά όχι μόνο το ορμονικό υπόβαθρο του σώματος υποφέρει, αλλά και το δέρμα στο στομάχι. Τελικά, όσο περισσότερο παρατηρείτε τη διατροφή, τόσο πιο σταθερό είναι το αποτέλεσμα του.
Επιπλέον, αν και είναι δυνατόν να χάσετε βάρος αποτελεσματικά μόνο εάν η δίαιτα είναι και χωρίς αθλήματα, η κατάρτιση θα επιταχύνει σίγουρα αυτή τη διαδικασία. Συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης του μεταβολισμού και της αύξησης της κυκλοφορίας του αίματος - η οποία επιταχύνει την καύση του σπλαχνικού λίπους.
Πώς να χάσετε βάρος σωστά:
- μέτρια μείωση των θερμίδων
- απόρριψη γρήγορων υδατανθράκων
- Καρδιο για καύση λίπους
Πώς να χάσετε 10 kg ανά μήνα;
Κατά τη μείωση του κανόνα θερμίδων, δύο φορές (περίπου 1000 kcal ανά ημέρα), ένα άτομο θα χάσει περίπου 100 g λίπους την ημέρα ή 700 g την εβδομάδα. Συνολικά ανά μήνα συμμόρφωσης με τη διατροφή, θα χάσει βάρος κατά περίπου 3 κιλά. Ωστόσο, ακόμη και ένας τέτοιος "μικρός" αριθμός μπορεί εύκολα να προκαλέσει μια σειρά αρνητικών αλλαγών στον μεταβολισμό.
Με άλλα λόγια, είναι αδύνατο να χάσετε 10 kg το μήνα αποκλειστικά παρατηρώντας τη διατροφή (ακόμη και εξαιρετικά αυστηρή). Το μέγιστο σχήμα που μπορεί να επιτευχθεί χωρίς βλάβη στην υγεία και χωρίς απώλεια ελαστικότητας του δέρματος είναι περίπου 400-500 g λίπους την εβδομάδα ή 1,5-2 kg το μήνα.
Αδέξια γεύματα
Μια απότομη μετάβαση σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους σχεδόν εγγυάται ότι σε μια εβδομάδα θα επιστρέψετε στο συνηθισμένο μενού. Η κατάρτιση ενός σχεδίου ισχύος για τη μείωση του βάρους θα πρέπει να ξεκινήσει με μια ανάλυση του τι βασίζεται η τρέχουσα διατροφή σας. Τα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αποκλειστούν και να παραμείνουν χρήσιμα προϊόντα.
Για παράδειγμα, για να μειώσετε το βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, το γλυκό, το αλεύρι, καθώς και τη μαγιονέζα και άλλα προϊόντα που περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένων λιπών. Θυμηθείτε ότι το πρόβλημα των γλυκών δεν είναι τόσο πολύ στις θερμίδες, αλλά ότι η ζάχαρη αυξάνει απότομα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
Κανόνες Sliming Power:
- Μείωση του ημερήσιου κανόνα θερμίδων κατά 15-20%
- Άρνηση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Περιορισμός κορεσμένων λιπών
- Άρνηση γρήγορου φαγητού και άλλων πηγών μεταφοράς
- Χρήση μεγάλης ποσότητας ινών
Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα
Αφιερώστε την πρώτη εβδομάδα συμμόρφωσης με τη διατροφή για απώλεια βάρους διεξοδικά ανάλυση του μενού σας. Μελετήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, το περιεχόμενο της ζάχαρης και των λιπών σε αυτά. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με χαμηλή σάλτσα τυριού και γλυκά επιδόρπια με φυσικά φρούτα.
Ταυτόχρονα, τα χρήσιμα προϊόντα δεν κοστίζουν απαραιτήτως δαπανηρά - μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο άπαχο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το χαμηλό τυρί cottage, το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και τα συνηθισμένα λαχανικά (τεύτλα, αγγούρια, καρότα, λάχανο, κολοκύθια, κολοκύθα). Η κύρια συμβουλή είναι να μαγειρέψετε φαγητό στο σπίτι και να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος για το τηγάνισμα.
Αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι πιο αποτελεσματικές είναι οι δίαιτες που περιορίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Τέτοιες δίαιτες όχι μόνο παρέχουν μια σταθερή απώλεια βάρους, αλλά και βοηθούν στη διατήρηση του επιτευγμένου αποτελέσματος στο μέλλον.
Συμπεριλαμβανομένων, τέτοιων δίαιτων εξομαλύνουν την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα και παρέχουν επίσης χαμηλό επίπεδο ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης. Θυμηθείτε ότι η λεπτίνη είναι μια βασική ορμόνη όρεξη που παράγεται από λιπώδη κύτταρα. Ένα υψηλό επίπεδο λεπτίνης οδηγεί σε μια ισχυρή αίσθηση πείνας.
Μια προσπάθεια να χάσετε βάρος λόγω ενός έντονου περιορισμού των θερμίδων (ή της μετάβασης σε Monodieta - ρύζι, κείλι, φαγόπυρο) αυξάνει τη λεπτίνη, κάνοντας την τήρηση της διατροφής εξαιρετικά περίπλοκη. Η τακτική συμμόρφωση με τέτοιες δίαιτες μπορεί να προκαλέσει λεπτίτιδα και στη συνέχεια αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.
1. Keton (Keto) Διατροφή
Μετά από πλήρη άρνηση υδατανθράκων, για περίπου 2-3 ημέρες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πέφτει σε ελάχιστες τιμές και το σώμα μεταβαίνει στη λειτουργία κέτωσης, αρχίζοντας να χρησιμοποιεί την ενέργεια των αποθέσεων λίπους για τις ανάγκες του τρέχοντος μεταβολισμού.
Αρχικά, η δίαιτα Keto, η οποία εισάγει το σώμα σε σχήμα κέτωσης, χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών, αλλά τώρα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή για την απώλεια βάρους. Το πλεονέκτημα της διατροφής είναι ότι δεν απαιτεί υπολογισμό των θερμίδων και δεν προκαλεί αίσθηση πείνας - αρκεί να αποκλείσουμε εντελώς εντελώς τους υδατάνθρακες.
Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν την ομοιομορφία της διατροφής και τη δυσκολία επιλογής πιάτων όταν τα τρόφιμα έξω από το σπίτι - το μενού των περισσότερων κουταλιών της σούπας και των εστιατορίων έχουν εξαιρετικά περιορισμένο αριθμό επιλογών υδατανθράκων (για παράδειγμα, ακόμη και οι κοπτήρες μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή πανικού).
2. Ήρεμη διατροφή
Στην πραγματικότητα, μια ξένη δίαιτα είναι ένα άλλο όνομα για μια δίαιτα. Για την απώλεια βάρους, συνεπάγεται επίσης πλήρη απόρριψη τροφής υδατανθράκων. Το Hairless επιτρέπει αποκλειστικά πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα με ελάχιστο αριθμό λαχανικών.
Για παράδειγμα, για πρωινό, συνιστώνται τα τηγανητά αυγά με μπέικον, για μεσημεριανό γεύμα - το στήθος κοτόπουλου με ελάχιστο αριθμό λαχανικών, για δείπνο - κρέας ή ψάρι χωρίς πλάγια. Ως σνακ και ελαφρύ σνακ - καρύδια ή τυρί.
3. Διατροφή πρωτεΐνης
Η δίαιτα πρωτεΐνης είναι επίσης το όνομα της γοητευμένης διατροφής. Η βάση της καθημερινής διατροφής είναι το κρέας και τα ψάρια σε όλες τις πιθανές παραλλαγές. Το μειονέκτημα είναι η έλλειψη ελέγχου της ποσότητας κορεσμένων λιπών - θεωρητικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερόλης αίματος.
Επιπλέον, η απουσία ινών στη διατροφή (βρίσκεται αποκλειστικά σε φυτικά προϊόντα) μπορεί να προκαλέσει πεπτικές δυσκολίες.
4.
Απλοποιημένη παραλλαγή μιας δίαιτας υδατανθράκων. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 γραμμάρια-αυγών και ένα φρούτο για πρωινό, κοτόπουλο και ένα μικρό μέρος φαγόπυρο, κρέας και στιφάδο λαχανικά για δείπνο.
Στην πράξη, η παρατήρηση μιας δίαιτας χαμηλής καρτικής είναι πολύ ευκολότερη, καθώς δεν επιβάλλει σκληρούς περιορισμούς στον κατάλογο των προϊόντων - αρκεί να παρακολουθείται μόνο ο αριθμός των υδατανθράκων.
5. Διατροφή 16/8
Αυστηρά μιλώντας, μια διατροφή 16/8 δεν είναι δίαιτα. Στον πυρήνα της, αντιπροσωπεύει τη μεθοδολογία της νηστείας διαστήματος - η ημέρα διαιρείται κατά 16 ώρες, όταν απαγορεύεται τα τρόφιμα και 8 ώρες όταν είναι δυνατό. Συνήθως αυτό είναι ένα πέρασμα του πρωινού, ένα μεγάλο γεύμα το μεσημέρι, ένα πλήρες δεύτερο μεσημεριανό γεύμα, στη συνέχεια ένα πρόωρο δείπνο (το αργότερο στις 8 μ.μ.).
Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής ή στο περιεχόμενο των υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους και απώλεια βάρους επιτυγχάνεται λόγω της πείνας στις υπόλοιπες 16 ώρες.
6.
Η γλουτένη είναι ένα βασικό συστατικό της πρωτεΐνης σίτου ικανή να προκαλεί τροφικές αλλεργίες σε μερικούς ανθρώπους. Η απόρριψη προϊόντων με γλουτένη και η μετάβαση σε δίαιτα χωρίς γλουτένη σημαίνει τον πλήρη αποκλεισμό του ψωμιού, των αρτοσκευάσματος, των ζυμαρικών και ορισμένων τέτοιων προϊόντων.
Τελικά, επιτρέπονται μόνο το κρέας, τα λαχανικά, τα φρούτα, καθώς και ορισμένα δημητριακά. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας το περιεχόμενο θερμίδων και μια πιο υπεύθυνη προσέγγιση για τα τρόφιμα.
7. Παλαιό δίαιτα
Δίαιτα, υπονοώντας μια πλήρη απόρριψη "σύγχρονων" τροφίμων και μετάβασης σε τρόφιμα που είναι γνωστά σε ένα άτομο κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής περιόδου. Το Paleo Diet απαγορεύει το ψωμί και το σιτάρι σε οποιοδήποτε είδος, όσπρια (συμπεριλαμβανομένων φακών και ένωσης), ζάχαρη, γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
Τα γλυκά και τα ημι -τελικά προϊόντα εμπίπτουν επίσης στην απαγόρευση. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι ο επιτρεπόμενος κατάλογος των προϊόντων είναι σχεδόν αβλαβής.
Οι αποτελεσματικές δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους κατασκευάζονται είτε με μέτρια μείωση των θερμίδων (όχι περισσότερο από 15-20%), είτε για τον περιορισμό των υδατανθράκων στη διατροφή. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να χάσετε 10 κιλά το μήνα χωρίς βλάβη στην υγεία - η διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος πρέπει να είναι ομαλή και σταδιακή.