Η δίαιτα πρωτεΐνης είναι σήμερα ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικό και ικανό να οδηγήσει σε ένα θετικό αποτέλεσμα, επιπλέον, το μενού δίαιτας πρωτεΐνης περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα προϊόντων που δεν θα σας επιτρέψουν να πάτε πείνα, όπως συμβαίνει συχνά με άλλες γνωστές δίαιτες.
Χαρακτηριστικά δίαιτας με κατανάλωση υψηλής πρωτεΐνης
Η δίαιτα πρωτεΐνης δεν συνιστάται για:
- Οποιεσδήποτε ασθένειες του ήπατος ή των νεφρών.
- Προβλήματα της γαστρεντερικής οδού.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τάσεις στον σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία.
Η επιλογή των προϊόντων
Η σωστή συλλογή του μενού διατροφής πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την επίτευξη του κύριου στόχου, που είναι να μειωθεί το βάρος. Τι θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς:
- προϊόντα αρτοποιίας ·
- κέικ, muffins, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα.
- σοκολάτα, γλυκά και άλλα γλυκά.
- γαλακτοκομικά προϊόντα (με εξαίρεση το χαμηλό -fat).
- φυτικό έλαιο, με εξαίρεση την ελιά, μαγιονέζα.
- Λιπά κρέατα και λαρδί.
- βούτυρο;
- λουκάνικα, λουκάνικα, βρασμένα λουκάνικα και καπνιστό κρέας.
- λίπος ψάρια?
- γλυκά φρούτα, συμπιεσμένα, χυμούς και ανθρακούχα ποτά.
- πατάτες και όσπρια.
- Όλα τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- ζάχαρη και όλα τα υποκατάστατά της.
- Αλκοολούχα ποτά.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα υγρού, συνιστάται να χρησιμοποιούμε μη ανθρακούχα ορυκτά νερά ή εγχύσεις στα βότανα για αυτό. Εάν πίνετε χυμούς, τότε δεν είναι γλυκιά, η ζάχαρη αποκλείεται πλήρως από τη διατροφή. Ένας εκτεταμένος κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων μπορεί να αναστατώσει πολλούς εραστές για φαγητό και, δεδομένου ότι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για δίαιτες, κατά κανόνα, με υπέρβαρο. Αλλά υπάρχουν καλά νέα, ο κατάλογος των επιτρεπόμενων προϊόντων είναι επίσης αρκετά μεγάλος, δηλαδή:
- Όλα τα άπαχα κρέατα, όπως το βόειο κρέας, το μοσχάρι, το αρνί, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα κλπ.
- Θαλασσινά και τα περισσότερα είδη ψαριών, με εξαίρεση, για παράδειγμα, paltus.
- Εντόσθια;
- Ακατέργαστα λαχανικά και βότανα.
- Χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών.
- Πρωτεΐνη αυγών σε οποιαδήποτε μορφή.
- Διάφορα δημητριακά.
- Εσπεριδοειδή και μήλα.
Συνιστάται να μαγειρεύετε όλα τα πιάτα ή, σε ακραίες περιπτώσεις, ψήνετε. Προσπαθήστε να αποκλείσετε εντελώς τα τηγανητά τρόφιμα και να τρώτε λαχανικά σε ακατέργαστες μορφές, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα με μια δίαιτα πρωτεΐνης ντομάτας. Εάν φτιάχνετε σαλάτες, τότε μόνο με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και βαλσάμικο ξύδι. Δεν συνιστάται κατηγορηματικά να τα ανεφοδιάσετε με οτιδήποτε άλλο. Κατά την προετοιμασία των πρώτων πιάτων από τη σύνθεσή τους, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι πατάτες.
Σχεδιάζοντας ένα σχέδιο διατροφής
Κατά τη σύνταξη ενός μενού πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την ποσότητα της καθημερινής χρήσης της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για εσάς. Επιπλέον, θα πρέπει να ανησυχείτε όχι μόνο από αυτό, αλλά και για να πάρετε μια ισορροπημένη διατροφή στο σύνολό της. Για να επιτευχθεί τα καλύτερα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, συνιστάται να συνδυάσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα φυσικών ασκήσεων. Λοιπόν, σε κάθε περίπτωση, πριν από την έναρξη οποιασδήποτε διατροφής, συντονίστε το σχέδιό της με έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Όλα εξαρτώνται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Όσο πιο ενεργός είστε φυσικά, τόσο περισσότερο χρειάζεστε θερμίδες για κανονική ζωή. Και δεδομένου ότι η ουσία της διατροφής είναι να αντικατασταθεί η πρωτεΐνη άλλων θερμίδων, τότε η κατάρτιση ενός σχεδίου διατροφής πρωτεΐνης για μια εβδομάδα είναι να υπολογιστεί το μερίδιο της πρωτεΐνης στο συνολικό αριθμό των θερμίδων που λαμβάνονται.
Διαφορετικές δίαιτες υποδεικνύουν κατά μέσο όρο πρωτεΐνη 25-50% από τον συνολικό αριθμό θερμίδων. Τα τελευταία αποτελέσματα της έρευνας που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition τον Ιούνιο του 2015 δείχνουν ότι η λήψη τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, επηρεάζει θετικά την απώλεια βάρους, δημιουργώντας το απαραίτητο αίσθημα κορεσμού. Δεδομένου ότι ένας μέσος ενήλικας απαιτεί περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα, τότε η ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να κυμαίνεται σε 75-100 γραμμάρια.
Ωστόσο, όχι όλες οι πηγές πρωτεΐνης είναι εξίσου χρήσιμες για μια δίαιτα πρωτεΐνης, μερικές από αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο κατάλληλους για την επίτευξη του κύριου στόχου - απώλεια βάρους. Το παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων πλούσια σε πρωτεΐνες:
| Το όνομα του προϊόντος | Ο αριθμός των kilocalories ανά 100 γραμμάρια | Belka Gram ανά 100 γραμμάρια προϊόντος |
| Κοτόπουλο | 195 | 23.5 |
| Λευκά αυγά | 52 | 11.0 |
| Κοτόπουλο | 167 | 24.0 |
| Σολομός | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (ψάρι) | 96 | 21.0 |
| Sprat (συντήρηση) | 210 | 29.0 |
| Τόνος | 108 | 23.8 |
| Βασιλική γαρίδα | 100 | 18.4 |
| Γαρίδες | 99 | 17.0 |
| Πριόνια | 111 | 21.0 |
| Ινδικό στήθος | 104 | 17.0 |
| Χοιρινό μπριζόλα | 197 | 27.0 |
| Μπέικον | 533 | 38.0 |
| Μπριζόλα | 195 | 27.0 |
| Βοδινό κρέας | 214 | 27.0 |
| Χταπόδι | 164 | 30.0 |
| Λουκάνικο ακατέργαστο | 139 | 19.0 |
| Φακές (βρασμένο) | 115 | 9.0 |
| Αρακάς | 84 | 5.0 |
| Φασόλια | 114 | 8.0 |
| Γλουτένη σίτου | 370 | 75.0 |
| Ελληνικό γιαούρτι 0% | 69 | 11.0 |
| Cottage Cheese (χαμηλό -fat) | 72 | 12.0 |
| Τόφου | 76 | 8.0 |
| Κάσιους (καρύδια) | 553 | 18.0 |
| Αράπικο φιστίκι | 599 | 28.0 |
| Αμύγδαλο | 575 | 21.0 |
| Καρυδιού | 588 | 25.0 |
| Παρμεζάνα τυριού | 392 | 39.0 |
| Τυρί Έντεν | 357 | 25.0 |
| Τυρί chedder | 403 | 25.0 |
| Γάλα σόγιας | 54 ανά 100 mL | 4.6 |
| Αγελάδα γάλακτος | 62 ανά 100 mL | 3.0 |
| Λίπος αγελάδας γάλακτος | 38 | 3.7 |
Μια κατάλληλα σύνθετη δίαιτα πρωτεΐνης απαιτεί όχι μόνο την ποσότητα πρωτεϊνών και θερμίδων, αλλά και την παρουσία υγιεινών λιπών. Η αύξηση του κλάσματος πρωτεΐνης συμβαίνει λόγω της μείωσης του μεριδίου των υδατανθράκων, αλλά όχι πάντα του λίπους. Ορισμένες δίαιτες δεν μειώνουν την ποσότητα λίπους, αλλά προσφέρουν να επιλέξουν τους σωστούς τύπους τους. Όταν επιλέγετε, πρέπει πάντα να αγωνίζεστε για να αντικαταστήσετε τα πλούσια και trans λίπη με πιο υγιεινά κορεσμένα και ωμέγα-3 λίπη.
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care το 2007 έδειξε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μονο -κοριτσίστικα λίπη βοηθούν στην απαλλαγή από τις αποθέσεις λίπους στην κοιλιά και την αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει διαβήτη. Παρά τη σημαντική μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα υπόλοιπα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μετρά την επίδραση των τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος.
Η δίαιτα απώλειας βάρους πρωτεΐνης θα πρέπει να περιέχει πρωτεϊνικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τα οποία, κατά κανόνα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος θα είναι χρήσιμος για την επιβράδυνση του αδειάματος του στομάχου. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το μακροπρόθεσμο μαγείρεμα αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τους δείκτες αυτού του δείκτη. Όπως δείχνουν τα αποτελέσματα των μελετών που δημοσιεύονται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ένας συνδυασμός πέντε ημερών κατάρτισης καρδιο και δύο ημέρες κατάρτισης με βάρη βοηθά να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα μιας εβδομαδιαίας διατροφής.
Οι καθημερινές ασκήσεις συμβάλλουν στην καύση μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων και στη στήριξη των μυών σε συνθήκες απώλειας βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Διαφορετικοί τύποι δίαιτων πρωτεϊνών
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι υπάρχει ένας αρκετά σημαντικός αριθμός δίαιτων πρωτεϊνών, οι κανόνες των οποίων μερικές φορές αντιφάσκονται μεταξύ τους. Εξετάστε τα 7 πιο αποτελεσματικά από αυτά σύμφωνα με την έκδοση των ειδικών πόρων U.S.News:
- Η μεγαλύτερη δίαιτα χαμένη ή το "χαμένο περισσότερο" περιέχει περίπου 30% πρωτεΐνη. Το μενού αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και ολικής αλέσεως. Θα φάτε τρεις μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα, φροντίστε να παίξετε αθλήματα, καθώς και να περπατήσετε στον καθαρό αέρα. Η ουσία αυτής της δίαιτας είναι η χρήση προϊόντων χαμηλής κλιμάκωσης σε συνδυασμό με την ενεργό καύση των θερμίδων. Αυτή η δίαιτα πρωτεΐνης υπολογίζεται για μια εβδομάδα με επακόλουθη επανάληψη εντός 12 εβδομάδων. Η προτίμηση δίνεται σε προϊόντα χωρίς θερμική επεξεργασία.
- Η δίαιτα Atkins υποδηλώνει έως και το 29% της πρωτεΐνης στη διατροφή. Το άλλο του όνομα είναι το Χόλιγουντ, το οποίο δείχνει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των αστεριών της επίδειξης των επιχειρήσεων. Αναφέρεται σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε κουνουπιέρες και προσφέρει μια απότομη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, καθώς από αυτούς είναι ότι σχηματίζεται μια λιπαρή παροχή. Η δίαιτα Atkins αποτελείται από τέσσερα στάδια, ξεκινώντας από τη φάση επαγωγής, όταν η κατανάλωση υδατανθράκων περιορίζεται σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Η ιδιαιτερότητα αυτής της δίαιτας είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη λίπους και, ακόμη και το αντίστροφο, ο συντάκτης της ίδιας της διατροφής υποδεικνύει τη σημαντική έννοια της παρουσίας λιπών στη διατροφή για τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτή είναι η δίαιτα Atkins ριζικά διαφορετική από άλλες δίαιτες πρωτεΐνης. Το μενού για μια μέρα μπορεί να περιλαμβάνει σολομό για πρωινό, ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα, ζαμπόν για δείπνο και τηγανητές φέτες γαλοπούλας ως σνακ. Παρά την ασυνήθιστη της, η διατροφή Atkins επιδεικνύει καλά αποτελέσματα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
- Η δίαιτα Eco-Atkins είναι, στην πραγματικότητα, η χορτοφαγική εκδοχή του προηγούμενου, όπου τα ζωικά λίπη αντικαθίστανται από λαχανικά. Αποτελείται κυρίως από λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το λάχανο και τα όσπρια των Βρυξελλών. Το υποχρεωτικό προϊόν είναι επίσης φυτικά έλαια ως πηγή απαραίτητων λιπών.
- Η δίαιτα South Beach ή η "Νότια παραλία" έλαβαν επίσης το όνομα "προεδρικό", λόγω φήμες που χάρη σε αυτήν, ο Πρόεδρος Μπιλ Κλίντον και η σύζυγός του έριξαν υπερβολικό βάρος. Αποτελείται από τρία στάδια και περιλαμβάνει την απόρριψη των περισσότερων υδατανθράκων και περιορισμού στην κατανάλωση λίπους. Η συγγραφή της διατροφής ανήκει στον διάσημο καρδιολόγο Arthur Agatston. Στο τέλος του μαθήματος, προτείνεται να ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα που θα σας πει πώς να φάτε στο μέλλον προκειμένου να διατηρήσετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα.
- Η δίαιτα ABC έχει επίσης το όνομα "φανάρι" λόγω της αρχής της δράσης. Όλα τα προϊόντα χωρίζονται υπό όρους σε τρία χρώματα: πράσινο, κίτρινο και κόκκινο. Το πράσινο τμήμα περιλαμβάνει τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το κόκκινο χρώμα σημαίνει πλήρη απαγόρευση. Και, κατά συνέπεια, το κίτρινο - ενδιάμεσο, περιλαμβάνει προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες και μόνο μέχρι τις 6 μ.μ. Είναι πολύ εύκολο να παρατηρήσετε μια τέτοια δίαιτα, το κύριο πράγμα είναι να θυμηθείτε καλά τι χρώμα ανήκουν αυτά ή άλλα προϊόντα. Επιπλέον, ένα άλλο χαρακτηριστικό της δίαιτας ABC είναι για πολλούς αποφασιστικούς όταν επιλέγετε από πολλούς άλλους.
- Η δίαιτα ζώνης απαιτεί κάθε γεύμα να περιέχει την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων (40%), πρωτεΐνες (30%) και υγιή λίπη (30%). Σχεδιασμένο από τον διάσημο διατροφολόγο Barry σώζει και έχει σχεδιαστεί για 10 ημέρες.
Αυτή η διατροφή πρωτεΐνης για το μενού απώλειας βάρους προσφέρεται στην προσοχή σας:
| Ημέρα αριθ. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Πρωί | Omlet από πρωτεΐνες αυγών κοτόπουλου με τριμμένο τυρί, ένα ποτήρι σταφίδες, ένα φλιτζάνι καφέ με τοστ | Μισό ποτήρι πλιγούρι βρώμης με μπέικον, μερικά καρύδια, τσάι (κατά προτίμηση βοτάνα) | Τυρί cottage με σωματίδια φρούτων, τσάι | Ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι, 20 gr. Αμύγδαλο, ένα κομμάτι μπέικον, μούρα, τσάι | Τοστ, μούρα, τσάι | 150 γραμμάρια ζαμπόν, μία φρέσκια ντομάτα, καρπούζι (μία φέτα), τσάι | Το μενού της ημέρας Νο 1, αντί για σταφίδες, μισό μικρό γκρέιπφρουτ |
| Δείπνο | 200 γραμμάρια τυλιγμένα σε Lavash και ένα φύλλο σαλάτας με την προσθήκη χυμού λεμονιού και μαρούλι μαγιονέζα | 180 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου (βρασμένο), φύλλο σαλάτας, φρέσκια ντομάτα, μισό μήλο, ένα κομμάτι τυρί, 20 g καρύδια | Δείτε την Ημέρα Νο 1 | 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα Champignons με ελιές και σέλινο, ένα πορτοκαλί | Τοστ με κρέας καβουριών, μισό πορτοκαλί | Τυλιγμένο σε lavash150 γραμμάρια χαμηλής -λιπαρό κρέας με κρεμμύδια και πιπέρι, αρκετές αποχετεύσεις | Σαλάτα 150 Graised Chicken Filets με βουλγαρικό πιπέρι, αβοκάντο και κρεμμύδια, δύο δαμάσκηνα |
| Απογευματινό σνακ | Ελληνικό γιαούρτι | Τυρί σόγιας ή βραστά φασόλια (λευκό) | Χαμηλό τυρί cottage με κομμάτια ανανά | Το ήμισυ του μήλου με ένα τεμαχισμό τυριού | Ζαμπόν, αβοκάντο, 100 γραμμάρια σταφίδας | 100 g τυρί cottage, μήλο, λίγο αμύγδαλο | Αυγό κοτόπουλου, μισό μήλο, καρύδια (50g) |
| Δείπνο | Βραστά φασόλια, ντομάτα, κοτόπουλο βοείου κρέατος | Φίλιο κοτόπουλου (βρασμένο ή ψημένο), σπανάκι, 100 γραμμάρια φρέσκων φράουλας | 200 g ψαριών με λαχανικά | 150 γραμμάρια χαμηλού χοιρινού κρέατος, λαχανικά | Βοηθός κοψίματος, μπρόκολο, μισό μήλο | 150 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου, βραστά λαχανικά, 100 g μούρων | 200 γραμμάρια φιλέτου ψαριών (βρασμένο ή ψημένο) |
| Βραδινός σνακ | 50 γραμμάρια ζαμπόν, 100 γραμμάρια φρέσκων φράουλας, 100 g καρύδια | Τυρί cottage με φέτες ροδάκινου | 50 g ζαμπόν, καρύδια, σταφίδες | 100 g ελληνικού γιαουρτιού, ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί | 50 g ζαμπόν, μούρα | Όχι 5 | 50 g ζαμπόν |
Μετά από μια εβδομάδα στη δίαιτα πρωτεΐνης, η ζώνη μενού για τις επόμενες τρεις ημέρες (Νο. 8, 9, 10) επιλέγει αυθαίρετα από το προηγούμενο μενού. Συνοψίζοντας, πρέπει να ειπωθεί ότι δεν θα επιλέξετε κάποιο είδος διατροφής, σε κάθε περίπτωση παραμένει η επιθυμία και η αποφασιστικότητά σας για να επιτύχετε το αποτέλεσμα. Καμία δίαιτα, ακόμη και η πιο αποτελεσματική, δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αν δώσετε στον εαυτό σας παραχωρήσεις και αναζητήσετε δικαιολογίες για τις αποτυχίες σας.