Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά σας κάνοντας αθλήματα. Αλλά για να κάψετε λίπος σε προβληματικές περιοχές, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προπόνηση καρδιο. Άλλωστε, οι ασκήσεις για την κοιλιά βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά δεν επηρεάζουν το μέγεθος του στρώματος λίπους. Επομένως, είναι λογικό να τα εκτελείτε μόνο σε συνδυασμό με ασκήσεις καρδιο. Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Εξάλλου, χωρίς αυτό δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Συχνά, τα ινστιτούτα αισθητικής προσφέρουν μαθήματα μασάζ με στόχο την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια. Αλλά τέτοιες διαδικασίες δεν μπορούν να επηρεάσουν τις εναποθέσεις λίπους. Το ίδιο ισχύει και για τα περιτυλίγματα και τις διάφορες κρέμες.

Καρδιο προπόνηση για να κάψετε λίπος

Για να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και σμιλεμένο, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή και την άσκησή σας.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια λεπτή μέση γίνεται στην κουζίνα. Το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Καλό είναι όμως να συμπληρώνετε τη δίαιτα με ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στη μείωση του σωματικού λίπους και στην ενδυνάμωση των μυών.

Μπορείτε να κάψετε λίπος και να απαλλαγείτε από τα πλευρά σας με την προπόνηση καρδιο. Πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες:

1. Η διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 30–40 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από μία ώρα. Πρώτον, καίγονται τα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία λαμβάνει το σώμα από την τροφή. Μόνο μετά από 30 λεπτά δραστηριότητας αρχίζει να καταναλώνεται λίπος. Αλλά αν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, οι μύες θα αρχίσουν να καταρρέουν. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του σώματος. Για να κάψετε περισσότερη μάζα λίπους, θα πρέπει να κάνετε cardio το πρωί με άδειο στομάχι ή μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποθέματα γλυκογόνου θα έχουν ήδη εξαντληθεί.
2. Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, θα πρέπει να επιλέξετε καρδιο χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, το περπάτημα σε διάδρομο. Αλλά αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα πλευρά σας και να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να ασκηθείτε σε ένα ελλειψοειδές, ένα ποδήλατο γυμναστικής ή να τρέξετε σε διάδρομο με υψηλό ρυθμό. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος είναι να κάνετε cardio με άδειο στομάχι το πρωί. Αλλά ένα τέτοιο φορτίο δεν είναι κατάλληλο για όλους και θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο περιοδικά.
3. Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να προσδιορίσετε τη ζώνη καρδιακών παλμών που καίει λίπος. Είναι εύκολο να γίνει. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον δικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Για να το κάνετε αυτό, απλώς αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους θα είναι στη ζώνη 60–70% του μέγιστου. Δηλαδή, για ένα άτομο 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 190 παλμοί ανά λεπτό (220 – 30). Για να κάψετε λίπος, θα χρειαστεί να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην περιοχή από 114 έως 133 παλμούς. Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας παλμό χρησιμοποιώντας ειδικά όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών και βραχιόλια γυμναστικής.

Πρέπει να κάνετε cardio 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Μετά την προπόνηση καρδιο, πρέπει να τρώτε τις μισές θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα πλάγια και την κρεμασμένη κοιλιά μέσα σε ένα μήνα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας

Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Αξίζει όμως να ληφθεί υπόψη ότι η ανακούφιση θα είναι αισθητή μόνο όταν το ποσοστό λίπους γίνει αρκετά μικρό.

Πρέπει να κάνετε γυμναστική 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μπορείτε να τα κάνετε το πρωί πριν το πρωινό ως άσκηση.

Οι γυναίκες δεν συνιστάται αυστηρά να εκτελούν πλάγιες κάμψεις με αλτήρες. Ανίκανες πηγές συστήνουν συχνά αυτή την άσκηση για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια. Στην πραγματικότητα όμως, οι πλάγιες κάμψεις αυξάνουν τους λοξούς μύες. Ως αποτέλεσμα, η μέση διαστέλλεται και οι πλευρές αυξάνονται μόνο σε όγκο. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε την πλευρική συστροφή ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.

Κραντσάκια

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι μπορείτε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μύες με κρίσιμες στιγμές. Για να τα ολοκληρώσετε, χρειάζεστε μόνο ένα επίπεδο δάπεδο, ένα χαλάκι γυμναστικής ή μια κανονική κουβέρτα.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια ή να τα σταυρώσετε στο στήθος σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν στο πάτωμα.
• στο επάνω σημείο, κάντε μια αιχμή συστολή, κρατώντας για μερικά δευτερόλεπτα.
• στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Δεν επιτρέπεται η εκτροπή. Επιπλέον, δεν πρέπει να κάνετε σπασμωδικές κινήσεις ή να τραβάτε τον εαυτό σας από το λαιμό. Πρέπει να στρίψετε στρογγυλεύοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας.

Με τον καιρό, οι άνδρες μπορούν να πάρουν βάρη. Αυτό θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας πιο γρήγορα. Δεν συνιστάται στα κορίτσια να χρησιμοποιούν επιπλέον βάρος, καθώς η αυξημένη ανάπτυξη των κοιλιακών μυών οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους της μέσης. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη αντενδείκνυται για γυναίκες μετά τον τοκετό, καθώς και για κορίτσια και αγόρια κάτω των 16 ετών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τις πιο εύκολες ασκήσεις.

Μπορείτε επίσης να κάνετε crunches σε fitball. Αυτή η έκδοση της άσκησης ανακουφίζει από την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε στο fitball, τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα.
• Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
• ενώ εισπνέετε, γείρετε το σώμα ελαφρώς πιο κάτω παράλληλα με το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας.
• Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει πιεσμένο στο fitball.

Τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορείτε να τα σηκώσετε από το πάτωμα ή να σηκώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Ανύψωση ποδιών

Για να δεσμεύσετε περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς σας, πρέπει να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών. Τεχνική:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ισιώστε τα πόδια σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα 45 μοίρες.
• στο τελικό σημείο, σταματήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την ένταση των κοιλιακών μυών.
• στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην τα βάζετε στο πάτωμα.
• σηκώστε ξανά τα πόδια σας.

Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει, διαφορετικά το φορτίο θα αφαιρεθεί από τους κοιλιακούς.

Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλακτικές ανασηκώσεις ποδιών. Αυτή η άσκηση ονομάζεται ψαλίδι. Οι κανόνες εκτέλεσης θα είναι παρόμοιοι.

Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της ανύψωσης ποδιών είναι η πτυχή.

Τεχνική:

• πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, τα χέρια τεντωμένα πίσω, τα πόδια ίσια.
• καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
• σταθεροποιήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν τακτικά τσακίσματα και ανασηκώσεις ποδιών πριν προχωρήσουν σε αυτήν την άσκηση.

Κενό

Μια αποτελεσματική άσκηση γιόγκα για κορίτσια που θέλουν να μειώσουν τη μέση και τα πλευρά τους είναι η ηλεκτρική σκούπα. Αποσκοπεί στην ενδυνάμωση των εσωτερικών κοιλιακών μυών μέσω στατικής φόρτισης, αλλά δεν θα βοηθήσει στην άντληση των κοιλιακών στο six-pack. Ωστόσο, ένας ισχυρός μυϊκός κορσέ σας επιτρέπει να αφαιρέσετε οπτικά τις πτυχές του λίπους. Εξάλλου, μερικές φορές ακόμη και τα αδύναμα κορίτσια έχουν μια αξιοσημείωτη κοιλιά που κρέμεται.

Τεχνική:

• σταθείτε μπροστά από κάποιο σταθερό αντικείμενο (τραπέζι, καναπές) και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του.
• στη συνέχεια πάρτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε απότομα όλο τον αέρα.
• Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• η τάση πρέπει να διατηρείται για 10-20 δευτερόλεπτα.
• εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές από τη μύτη.
• Μετά από αυτό, το στομάχι πρέπει να χαλαρώσει αργά, κρατώντας την ένταση για λίγο ακόμα.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένη ή καθιστή. Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από 10 ημέρες τακτικής σκούπας στο σπίτι.

Οι ασκήσεις για την κοιλιά πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε στο σπίτι το πρωί ή μετά από προπόνηση καρδιο στο γυμναστήριο. Μπορείτε να φάτε μια ώρα μετά το μάθημα. Καλό είναι το γεύμα να είναι πρωτεϊνικό.