Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τη σύσφιξη του σώματος μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, το αποτέλεσμα των ασκήσεων είναι αισθητό μέσα σε ένα μήνα: η φιγούρα γίνεται πιο λεπτή, οι γλουτοί είναι ελαστικοί και το στομάχι είναι επίπεδο. Για να πετύχετε ένα όμορφο σώμα, θα χρειαστείτε ελάχιστο εξοπλισμό. Η φόρτιση διαρκεί από δεκαπέντε λεπτά έως μία ώρα την ημέρα.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;
Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Λόγω της σωστής κατανομής του φορτίου, οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους δρουν ομοιόμορφα, αφαιρούν το λίπος στις προβληματικές περιοχές και δεν δημιουργούν την επίδραση υπερβολικά φουσκωμένων μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Οι παρακάτω τύποι σωματικής δραστηριότητας θεωρούνται οι πιο χρήσιμοι για την απώλεια βάρους. Επιτρέπεται ο συνδυασμός στοιχείων:
- Αερόβια - Αυτό είναι τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα. Κάνουν το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί και καίει θερμίδες.
- Γιόγκα - ένα είδος προπόνησης που μειώνει το βάρος, διδάσκουν τον έλεγχο της αναπνοής και τη σύσφιξη του σώματος. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης καθώς και στην ψυχική σας κατάσταση.
- Πιλάτες – ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους γυναικείας γυμναστικής, είναι ασφαλής. Οι ασκήσεις Pilates είναι κατάλληλες για εγκύους, συσφίγγουν το δέρμα και αφαιρούν τις ραγάδες.
Πώς να σφίξετε το σώμα σας στο σπίτι
Ένα βασικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για έναν μεσήλικα άνδρα ή γυναίκα χωρίς σημαντικά επιτεύγματα στον αθλητισμό ή περιορισμούς υγείας. Λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες του φύλου και της ηλικίας: οι ασκήσεις των ανδρών παραδοσιακά στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, επομένως συνιστάται η εργασία με αλτήρες. Οι γυναίκες είναι πιο κατάλληλες να κάνουν ασκήσεις σε στυλ φυσικής κατάστασης, χωρίς να εστιάζουν σε αθλήματα δύναμης. Ελάχιστος αθλητικός εξοπλισμός για την εκτέλεση του συγκροτήματος:
- αλτήρες – για άνδρες έως 25 κιλά, για κορίτσια όχι βαρύτερο από δύο έως τρία κιλά.
- τσέρκι για μείωση του μεγέθους της μέσης.
- χαλάκι για γιόγκα, πιλάτες?
- συνηθισμένη καρέκλα.
Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη στρατηγική και πρόγραμμα, σύνθετες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκτελούνται τακτικά, τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, και κατά προτίμηση κάθε μέρα. Η βέλτιστη ώρα για την ολοκλήρωση των εργασιών είναι το πρωί ή το βράδυ. Με ένα σύστημα συνεχούς προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα: να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να μειώσετε τον όγκο των ποδιών, της μέσης και των γοφών σας. Ένα μέσο σύνολο ασκήσεων δεν διαρκεί περισσότερο από σαράντα λεπτά, επιτυγχάνονται αξιοσημείωτα αποτελέσματα με καθημερινές προσεγγίσεις δεκαπέντε λεπτών.
Ασκήσεις απώλειας βάρους
Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για τη σύσφιξη του σώματος όχι μόνο μειώνουν το υπερβολικό βάρος: εξαλείφουν τη χαλάρωση και συσφίγγουν τους μύες. Οι προβληματικές περιοχές για τις γυναίκες είναι τα χαλαρά χέρια, το στομάχι και οι γλουτοί. Με την εντατική απώλεια βάρους, η γυμναστική βοηθά στη σύσφιξη του δέρματος. Οι καλά κατασκευασμένες προπονήσεις βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και κάνουν ένα άτομο δραστήριο και χαρούμενο.
Βασικό
Οι ασκήσεις για τη σύσφιξη του σώματος πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Το προπαρασκευαστικό στάδιο βοηθά στην προθέρμανση των μυών και στην προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση περιλαμβάνει εύκολο τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε κάμψεις μπρος-πίσω, πολλές καταλήψεις και περιστροφικές κινήσεις του σώματος. Το προπαρασκευαστικό στάδιο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα γυμναστικής:
- Οι έλξεις εκτελούνται ιδανικά σε μια οριζόντια ράβδο. στο σπίτι, μπορείτε να συνδέσετε μια ειδική εγκάρσια ράβδο στο πλαίσιο της πόρτας. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για τα χέρια, αφαιρεί το λίπος από την περιοχή της μασχάλης.
- Τα squat σωματικού βάρους με αλτήρες είναι ένα άλλο εξαιρετικό συστατικό της γυναικείας γυμναστικής. Η προπόνηση βοηθά στην ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα: κοιλιά, γλουτοί, μηροί, πόδια.
- Στρίψιμο με ανύψωση σώματος - εκτελείται σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη, το άτομο βρίσκεται ανάσκελα, οι αλτήρες είναι προσαρτημένοι στα πόδια του. Το κύριο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς, οπότε η άσκηση είναι ιδανική για την επίτευξη μιας όμορφης κοιλιάς.
- Τα lunges αφορούν τη σύσφιξη των γλουτών. Για να τα κάνετε σωστά, είναι επιθυμητό ένα χαλάκι. Το άτομο γονατίζει στο ένα γόνατο, το άλλο πόδι απάγεται αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα, το σώμα ανεβαίνει και πέφτει. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Ασκήσεις με τσέρκι - εκτός από το βασικό spinning, μπορείτε να προσθέσετε καταλήψεις και κάμψεις. Σε αυτό το είδος γυμναστικής, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ελέγχετε καλά το σώμα σας. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με τακτικές εναλλαγές.
Για γρήγορη απώλεια βάρους
Η κατανόηση του πώς να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία. Οι βασικές ασκήσεις λαμβάνονται ως βάση, αλλά γίνονται πιο περίπλοκες και προστίθεται επιπλέον βάρος με τη μορφή αλτήρων. Η συχνότητα των προσεγγίσεων αυξάνεται. Πολύ αποτελεσματικό για γρήγορη απώλεια βάρους, τρέξιμο και αγωνιστικό περπάτημα, αερόβια γυμναστική - άλματα, κάμψεις. Η διαλειμματική προπόνηση καρδιο σας βοηθά να χάσετε γρήγορα βάρος και να κάψετε λίπος. Συνιστάται σε έναν αρχάριο να ξεκινήσει με πέντε λεπτά και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων σε μία ώρα.
Για τους γλουτούς
Τα squat και τα push-ups με τα πόδια στηριγμένα σε τοίχο έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας. Οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες λειτουργούν ενεργά όταν σηκώνετε τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι, πιθανώς με προσκολλημένα βάρη. Εάν έχετε μια ειδική μπάλα γυμναστικής, χρησιμοποιήστε την για να εκτελέσετε τη «γέφυρα», η οποία είναι επίσης εξαιρετική για τους γλουτιαίους μύες.
Εντατική
Για να χάσετε γρήγορα βάρος, ορισμένοι γυμναστές συνιστούν την τεχνική «εργασία χωρίς ξεκούραση». Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων. το σώμα αναγκάζεται να εργαστεί στα άκρα. Το πλεονέκτημα της έντονης προπόνησης είναι ότι το σώμα δέχεται όλο το απαραίτητο φορτίο σε 15-20 λεπτά. Μειονέκτημα: δύσκολο για αρχάριους, έντονη κόπωση μετά την άσκηση.
Για γυναίκες
Τα κορίτσια δεν συνιστάται να επικεντρώνουν τις προσπάθειές τους σε προσεγγίσεις ισχύος. Οι υπερβολικές ασκήσεις οικοδόμησης μυών σχηματίζουν ένα υπερβολικά έντονο μυϊκό πλαίσιο, αυξάνοντας οπτικά τον όγκο των ποδιών, των χεριών και της μέσης. Προκειμένου να χάσετε το περιττό βάρος και να επιτύχετε την επιθυμητή λεπτότητα, συνιστάται να εστιάσετε στην καρδιοπροπόνηση και στην αερόβια άσκηση. Η γιόγκα και το πιλάτες συνιστώνται στις γυναίκες ως ασκήσεις χαλάρωσης.
Για το βράδυ
Δεν συνιστώνται υπερβολικά έντονες προπονήσεις πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και την προπόνηση καρδιο με βραδινό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορα στοιχεία από ένα μάθημα γιόγκα, Pilates ή να γυρίσετε ένα χούλα χουπ. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μυς σας μετά από μια εργάσιμη ημέρα, αλλά να μην κουραστείτε υπερβολικά και να αποκοιμηθείτε στην ώρα σας.
Για τονωμένο σώμα
Η κύρια αρχή του συγκροτήματος γυμναστικής είναι να διασφαλίσει ότι όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασκείστε εστιάζοντας μόνο στα squats ή μόνο στην καρδιο. Οι βασικές ασκήσεις εναλλάσσονται με συγκεκριμένες που ασκούν πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος - στομάχι, γοφούς, γλουτούς, πόδια. Η ένταση όλων των τάξεων πρέπει να είναι η ίδια ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία.
Σύμπλεγμα για απώλεια βάρους
Κάθε άτομο επιλέγει ξεχωριστά ασκήσεις για απώλεια βάρους και σύσφιξη του σώματος, ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση. Εάν είστε υπέρβαροι, δεν συνιστάται να ασκείτε μεγάλη πίεση στα πόδια και τις αρθρώσεις σας. Το πρόγραμμα προπόνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζονται με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, αλλά μπορείτε να το επιλέξετε μόνοι σας, ακούγοντας τις αισθήσεις του σώματός σας.
Ο πιο βολικός τρόπος για να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τη σύσφιξη του σώματός σας είναι με τη βοήθεια έτοιμων εκπαιδευτικών βίντεο. Βοηθούν να αντιληφθούν οπτικά τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου τύπου γυμναστικής, να αξιολογήσουν την πολυπλοκότητά του και να επιλέξουν το βέλτιστο συγκρότημα για απώλεια βάρους. Στο βίντεο, έμπειροι εκπαιδευτές εξηγούν τον σκοπό της κάθε άσκησης, πώς να την εκτελέσετε σωστά και σε τι όγκο.